Uyku Hijyeni: Uykuya Dalmakta Zorlananlar İçin

Uyku sorunlarında ilk akla gelen çözüm çoğu zaman ilaç oluyor. Oysa uykusuzluğun önemli bir kısmında, davranışsal düzenlemeler ilk basamak olarak öneriliyor ve etkisi kalıcı oluyor.

En etkili tek değişken: tutarlılık

Her gün aynı saatte kalkmak, aynı saatte yatmaktan daha belirleyici. Hafta sonu geç kalkmak, pazartesi uykusuzluğunun en sık nedeni. Vücut saati, uyanma zamanına göre kuruluyor.

Işık

• Sabah gün ışığına çıkmak vücut saatini güçlü şekilde ayarlar
• Akşam saatlerinde parlak ışık ve ekran, uykuya geçişi geciktirir
• Yatak odası mümkün olduğunca karanlık olmalı

Kafein ve alkol

Kafeinin etkisi sanılandan uzun sürer; öğleden sonra içilen bir kahve gece uykusunu etkileyebilir. Alkol ise uykuya dalmayı kolaylaştırıyor gibi görünse de uykunun ikinci yarısını bölerek dinlendiriciliğini azaltır.

Yatakta geçirilen süre

Uyuyamadığınız hâlde yatakta uzun süre kalmak, yatağı uyanıklıkla ilişkilendirir. Yaklaşık yirmi dakika içinde uyuyamıyorsanız kalkıp sakin bir şey yapmak ve uykunuz geldiğinde dönmek daha etkilidir.

Diğer düzenlemeler

• Yatak odası serin ve sessiz olmalı
• Ağır yemekler ve yoğun egzersiz yatmadan hemen önce olmamalı
• Gündüz uykuları kısa tutulmalı ve geç saate kaymamalı
• Yatak yalnızca uyku için kullanılmalı — çalışma masası hâline gelmemeli

Ne zaman hekime?

• Düzenlemelere rağmen haftalarca süren uykusuzluk
• Gündüz belirgin uyku hâli, direksiyonda uyuklama
• Horlama ile birlikte gece nefes durması tarif edilmesi
• Bacaklarda yatarken artan huzursuzluk
• Uykusuzluğa eşlik eden belirgin çökkünlük ya da kaygı

Uyku ilaçları hekim değerlendirmesi olmadan başlanmamalı; bir kısmı bağımlılık ve gündüz uyuklaması yapabilir.