Merhaba! Görüşmelerimde en sık duyduğum cümlelerden biri şu: "Aslında aç değilim ama bir şey yemeden duramıyorum." Eğer siz de bu cümlede kendinizi bulduysanız, bu yazı tam size göre. Duygusal yeme günümüzde çok sık karşılaştığımız bir durum ve çoğu zaman fark etmeden içine girdiğimiz bir kısır döngü. Gelin, bu döngüyü birlikte anlamaya çalışalım.

Duygusal Yeme Nedir, Neden Bir Kısır Döngüdür?

Duygusal yeme, bedenimizin gerçek bir enerji ihtiyacından değil, içinde bulunduğumuz ruh halinden kaynaklanan yeme isteğidir. Üzüntü, stres, heyecan, korku, kaygı gibi duygular bizi çoğu zaman belirli yiyeceklere yönlendirir. Dikkat ederseniz bu anlarda canımız pek salata ya da haşlanmış sebze çekmez. Genellikle şekerli, unlu, karbonhidrattan zengin yiyecekler aklımıza gelir.

İşte döngü de tam burada başlıyor. Bu tür yiyecekler kan şekerinde ani dalgalanmalara yol açar. Kan şekeri hızla yükselir, ardından hızla düşer. Bu düşüşle birlikte yeniden yeme isteği ortaya çıkar ve yeme atakları daha da artabilir. Üstüne bir de "Yine yedim" diye suçluluk hissi eklenince, o olumsuz duyguyla baş etmek için yeniden yiyeceğe yönelmek çok kolaylaşır. Kısacası duygu yemeği, yemek de yeni bir duyguyu tetikler.

Sadece Can Sıkıntısı mı, Yoksa Daha Fazlası mı?

Duygusal yeme her zaman yoğun bir üzüntü ya da stresle ortaya çıkmaz. Kimi zaman sadece can sıkıntısından, kimi zaman da anlık bir rahatlama ya da mutluluk hissi yakalamak için yemek yeriz. Akşam televizyon karşısında elimizin farkında olmadan atıştırmalığa gitmesi buna çok tanıdık bir örnek.

Burada basit karbonhidratların, yani unlu ve şekerli yiyeceklerin beyindeki etkisini de bilmek gerekiyor. Bu yiyecekler beyinde anlık bir rahatlama hissi oluşturabiliyor ve halk arasında "mutluluk hormonu" olarak bilinen serotonin salgılanmasıyla ilişkilendiriliyor. Bu kısa süreli iyi hissetme hali, aynı yiyeceği tekrar tekrar istememize zemin hazırlıyor. Basit karbonhidratların bu yönüyle bağımlılığa benzer bir etki gösterebildiğini söyleyebiliriz.

"Çikolatadan vazgeçemiyorum", "Her akşam mutlaka hamur işi yemek istiyorum" gibi cümleler size de tanıdık geliyorsa, bu durum iradenizin zayıf olduğu anlamına gelmiyor. Sadece bu döngüyü fark etmeye ve onunla ilgilenmeye ihtiyacınız olduğunu gösteriyor.

Fiziksel Açlık ile Duygusal Açlığı Nasıl Ayırt Ederiz?

İkisini birbirinden ayırmak ilk başta zor gelebilir ama bazı ipuçları işinizi kolaylaştırır:

  • Fiziksel açlık genellikle yavaş yavaş gelir, mideniz guruldar, enerjiniz düşer ve farklı yiyeceklerle doyabilirsiniz.
  • Duygusal açlık çoğunlukla aniden ortaya çıkar, belirli bir yiyeceği ister ve doyduktan sonra bile devam edebilir.
  • Fiziksel açlıktan sonra yemek yediğinizde rahatlarsınız. Duygusal açlıkta ise yemeğin ardından çoğu zaman suçluluk ya da pişmanlık hissi gelir.

İlk Adım: Farkına Varmak

Bu döngüden çıkmanın ilk adımı yeme alışkanlıklarınızı gözlemlemek ve farkına varmak. Bunun için kendinize sık sık şu soruları sormanızı öneriyorum:

  • Ben genellikle hangi ruh halindeyken bu tür sağlıksız yiyecekleri tüketmek istiyorum ve tüketiyorum?
  • Bu yiyecekleri gerçekten aç olduğum için mi istiyorum, yoksa anlık bir mutluluk ve rahatlama hissi için mi?
  • Şu an gerçekten aç mıyım, bunu yemeye ihtiyacım var mı?

Bu soruların cevabını küçük bir deftere not almak çok işe yarayabilir. Birkaç gün sonra hangi saatlerde, hangi duygularla ve hangi yiyeceklere yöneldiğinizi daha net görmeye başlarsınız. Ve şunu kendinize hatırlatmanızı çok önemsiyorum: Eğer iyi hissetmek için bir şeyler yiyorsam, bu kalıcı bir çözüm değil ve uzun vadede sağlığıma zarar veriyor.

Farkındalığın yanında günlük hayatınızda deneyebileceğiniz birkaç küçük adım da var:

  • Öğünlerinizi düzenli tutmaya çalışın. Uzun süre aç kalmak, duygusal yemeye kapı aralayabilir.
  • Öğünlerinizde protein ve lif içeren besinlere yer verin. Bu, kan şekerinin daha dengeli seyretmesine yardımcı olur.
  • Yeme isteği geldiğinde biraz bekleyin, bir bardak su için ve isteğin geçip geçmediğine bakın.
  • Duygunuza yiyecek dışında bir karşılık bulun: kısa bir yürüyüş, sevdiğiniz biriyle konuşmak ya da hissettiklerinizi yazmak gibi.
  • Kendinize karşı nazik olun. Bir gün zorlandıysanız bu, her şeyin bittiği anlamına gelmez.

Ne Zaman Bir Uzmana Başvurmalısınız?

Duygusal yeme zaman zaman hepimizin yaşayabileceği bir durum. Ancak bazı durumlarda tek başınıza uğraşmak yerine destek almanız çok daha doğru olur:

  • Kısa sürede çok miktarda yemek yediğiniz ve kontrolü kaybettiğinizi hissettiğiniz ataklar sık tekrarlıyorsa
  • Yemek sonrası yoğun suçluluk, utanç ya da kendinizi cezalandırma isteği yaşıyorsanız
  • Belirgin bir kilo değişimi fark ettiyseniz
  • Uzun süren mutsuzluk, kaygı ya da uyku sorunları eşlik ediyorsa
  • Diyabet gibi kan şekerini etkileyen bir sağlık durumunuz varsa

Bu durumlarda bir hekime, diyetisyene ve gerektiğinde bir ruh sağlığı uzmanına danışmak, sorunun altındaki nedeni anlamanıza ve size uygun bir yol çizmenize yardımcı olur.

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır. Kişisel durumunuza uygun değerlendirme, tanı ve tedavi için mutlaka bir sağlık profesyoneliyle görüşmeniz gerekir.